Ventre gonflé :10 réflexes alimentaires pour dégonfler

À chaque erreur alimentaire son impact sur la flore intestinale... et son résultat sur notre ventre, qui gonfle tel un ballon de baudruche. Comment s'y prendre pour rectifier le tir ? Voici 10 conseils et astuces pour faire dégonfler le ventre en rééquilibrant sa flore intestinale. 

J'évite les excès de protéines

On a longtemps considéré la viande comme l'élément important de l'assiette, et les légumes comme de simples accompagnements.  « C'est exactement l'inverse , affirme Dr Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste.  Le tube digestif a besoin d'une grande quantité de verdure, alors que l'excès de viande nourrit une flore de "putréfaction".   Il stimule même la fabrication d'oxyde de triméthylamine, ce qui favorise le risque cardiaque . » 
La solution
L'assiette idéale contient une moitié de légumes verts, un quart de féculents et un quart de protéines. On privilégie le poisson, les œufs bio ou riches en oméga-3 , et on limite la viande rouge (de qualité et bio) à 2 fois par semaine.

Je limite les pansements gastriques et le bicarbonate

L'estomac est fait pour être acide : cette acidité tue les microbes et dissout les aliments.  « Si on prend trop souvent des "adoucisseurs" contre les brûlures d'estomac , il n'est plus assez acide », avertit Danièle Festy, pharmacien. Cela débouche sur une mauvaise digestion et des ballonnements très douloureux. Un manque d'acidité provoque aussi la prolifération de bactéries indésirables dans l'intestin grêle, où elles n'ont rien à y faire. Alors qu'elles devraient se développer dans le côlon. C'est le Sibo (small intestine bacterialovergrowth, ou surpopulation bactérienne dans l'intestin grêle). Avec une plainte type :  « Depuis des années, j'ai mal au ventre, des ballonnements, des  renvois, je ne "digère" rien. Ça va mieux depuis que j'ai éliminé les Fodmaps (sucres difficiles à assimiler), mais pas tout à fait bien. » Fatigue et perte de poids sont possibles aussi, car le corps absorbe mal les nutriments, notamment les graisses .
La solution
 « Si on prend des antiacides chaque jour, on arrête, conseille Danièle Festy.  On prend une association d'huiles essentielles antiseptiques (cannelle de Ceylan, lentisque pistachier , menthe poivrée, origan compact), en gélules ou en capsules réalisées à l'officine, 3 fois par jour en cures de 10 jours , à 1 semaine d'intervalle. » Ajouter une pincée de curcuma , qui apaise le système digestif, sur tous les plats.

Je me méfie du gluten et du lactose

 « Gluten (blé) et lactose (lait) sont la première cause des ballonnements », rappelle le Dr Nys. Le test ? Les supprimer pendant quelques jours et observer si ça va mieux.
La solution
On remplace les pâtes par le riz, le quinoa ou le sarrasin. Et les produits laitiers par des « laits » végétaux de soja, d'amande, de riz...
Le fromage affiné reste digeste, car il ne contient presque plus de lactose.

Je limite les glucides

L'excès de glucides est déconseillé, qu'il s'agisse de céréales (pain, pâtes, riz...) ou de légumineuses (lentilles, haricots, pois...).  « Ils favorisent une flore de fermentation à l'origine de ballonnements douloureux et spectaculaires », souligne le Dr Nys. On les consomme donc avec modération, surtout ceux qui sont riches enFodmaps (glucides indigestes), comme le cœur d'artichaut, l'ail, l'oignon, le chou, le poireau, les produits laitiers... « Les glucides sont la nourriture principale des levures , dont le Candida albicans, rappelle Danièle Festy.  En cas de candidose intestinale, on réduit davantage encore l'apport en glucides sous toutes ses formes, afin d'"affamer" le champignon. » 
La solution
Halte aux sucreries et moins de féculents. Si cela ne suffit pas, on supprime les Fodmaps le temps de rééquiliber sa flore intestinale , puis on les réintègre en quantité limitée, car on les tolère mieux lorsque la flore est restaurée. Pas question d'arrêter les fruits, mais en dehors des repas si on les digère mal en dessert.

J'apprends à gérer mon stress

Le stress a un impact sur la flore intestinale. Une émotion forte peut couper l'appétit ou, à l'inverse, rendre « boulimique ».  « Alors qu'un stress chronique, insidieux, entraîne un déséquilibre hormonal, "mauvais" pour le microbiote », explique Thierry Morfin, naturopathe. À terme, une dysbiose (déséquilibre) peut s'installer, par exemple sous la forme d'une candidose (infection à champignon). Avec, à la clé, fatigue chronique, désir irrépressible de sucre, troubles digestifs, cutanés... Pour s'en débarrasser, il faut soigner l'intestin, le réensemencer (lui apporter de bonnes bactéries) et traiter le stress . Sinon, la candidose revient ! Mieux vaut consulter un médecin.
 La solution
Consulter un naturopathe si on est nerveux ou stressé et qu'on souffre de troubles digestifs. Ne pas traiter l'un sans l'autre. Respiration profonde, Pilates, yoga, balades, exercices... Libérer physiquement son stress aide à l'éliminer et à maintenir un microbiote équilibré .

Je mange plus de fibres

Les fibres sont essentielles pour bien digérer sans être ballonnée ni constipée . Quant aux « super-fibres », elles sont encore plus spécialisées : fructanes, bêta-glucanes et autres amidons résistants sont coupe-faim, renforcent la barrière intestinale et équilibrent la flore . Plus étonnant : les polyphénols, pigments végétaux, enrichissent le microbiote de souches bénéfiques.  « Si l'excès de fibres peut donner des gaz, un manque a le même effet »,confirme le Dr Nys.
La solution
On privilégie les légumes verts, les fruits, les céréales complètes, les oléagineux et les châtaignes, avec desherbes aromatiques et des épices à chaque repas. Et on varie au maximum les couleurs dans l'assiette.

Je booste ma digestion grâce aux enzymes

Les enzymes agissent comme des ciseaux qui coupent les aliments en petits morceaux afin d'en accélérer la digestion .  « Elles sont essentielles : sans elles, tout serait trop lent ! Or, elles sont sensibles au stress, à l'âge, à la cuisson, indique Danièle Festy.  Le signe d'un manque d'enzymes : somnoler après les repas, que l'on met un temps fou à digérer ». À chacune sa tâche : l'amylase gère les glucides, pepsine et peptidase les protéines, la lipase les graisses, lactase le lactose du lait...
 La solution
Si on manque d'enzymes, on en consomme plus via certains aliments (yaourt à l'acidophilus, papaye, ananas... ) et/ou on en prend sous forme de compléments (comprimés, capsules ou gouttes, en pharmacie).

 Je ne prends pas n'importe quel probiotique

Une dysbiose (déséquilibre de la flore) se traite en apportant des bactéries amies, les probiotiques , afin qu'elles aident nos « bonnes » bactéries à reprendre le dessus sur les « mauvaises » (salmonelles...) ou sur les champignons microscopiques (candida...). Mais en cas d'intestin perméable, mieux vaut colmater d'abord la muqueuse intestinale. Selon Thierry Morfin, son étanchéité est améliorée par les aliments riches en glutamine(acide aminé : bouillons de viande et de poisson mais pas en cube !), poissons, fruits de mer, légumineuses, céréales complètes... Puis on prend un probiotique, en le choisissant bien, car chacun a ses indications.
La solution
En prévention, on consomme chaque jour des aliments fermentés : choucroute, kéfir, rollmops, betteraves lactofermentées... Ils apportent en effet de petites doses de probiotiques permettant de reconstituer le microbiote... même si c'est un peu à l'aveuglette.
En cas de problème, une supplémentation est nécessaire, mais pas au hasard.  « Le "bon" probiotique nécessite un conseil du naturopathe, du médecin ou du pharmacien spécialiste en flore intestinale , estime Danièle Festy  . 
 Il n'y a pas de probiotique idéal pour tous. Certaines souches s'utilisent en prévention, et d'autres en cas de trouble, au risque de provoquer ou d'aggraver une inflammation digestive douloureuse. » On mise sur des produits avec au moins 5 milliards d'unités UFC (unités formatrices de colonie), contenant un mélange de souches.

Bon pour l'intestin

Cet exercice, proposé par Thierry Morfin, aide à rétablir la communication entre le cerveau et les intestins , libère les tensions et stimule le système digestif. Un moyen très efficace de chasser le stress qui empêche souvent de bien digérer. On commence doucement, à son rythme, et on programme sa séance avant les repas, pas juste après.
Première position
• Debout, les jambes bien écartées en flexion, ressentez un ancrage solide dans le sol.
• Serrez les fesses et rentrez le coccyx . Dos légèrement arrondi, bras tendus vers l'avant, épaules relâchées.
• Imaginez, les poings fermés, que vous tirez une charge lourde vers vous et inspirez doucement par le nez durant 5 à 6 secondes en gonflant votre ventre.

Seconde position
• Lorsque vos poings atteignent la taille, les coudes serrés le long de la taille, restez immobile pendant 2 secondes.
• Desserrez vos poings et ouvrez lentement vos mains.

Troisième position
• Repoussez vers l'avant la même charge imaginaire, comme pour la remettre à sa place initiale en expirant par la bouche, lentement, pendant 5 à 6 secondes.
• Arrondissez le dos et laissez pendre votre tête, nuque et cou détendus , entre vos bras. Votre nombril doit rentrer vers votre colonne vertébrale à l'expiration.
• Répétez 5 fois l'exercice, en allant jusqu'à 12 si possible.

Des probiotiques ciblés contre les troubles digestifs

Ces bactéries amies qui aident à rééquibrer la flore intestinale se trouvent en pharmacie ou dans les magasins bio. Pour savoir comment les prendre et à quelle dose, le mieux est de se faire conseiller par son médecin ou son pharmacien.

• En cas de candidose (infection due à une levure) : Bifidobacterium bifidum.
• Vous souffrez de ballonnements et de douleurs abdominales avec intolérance alimentaire : Bifidobacterium lactis.
• Vous avez du mal à digérer les légumineuses et les aliments riches en Fodmaps : lactobacillus casei. Vous avez des ballonnements : Lactobacillus salivarius.
• Vous digérez mal les féculents , vous cherchez une souche généraliste pour entretenir une bonne flore intestinale : Lactobacillus acidophilus.
• Vous avez des problèmes pour digérer les produits laitiers : Streptococcus thermophilus. Bon pour l'intestin